Tôi vui mừng chào đón bạn một lần nữa đến với trang web! Theo tôi, những vùng có vấn đề nhất trên cơ thể chúng ta là hai bên hông và bụng. Tôi không biết về bạn, nhưng chắc chắn là về tôi.
Từ khi còn nhỏ, tôi đã quen chơi một số môn thể thao và có những sai lệch nhỏ, nhưng tôi vẫn giữ được vóc dáng cân đối.
Nhưng tôi luôn không thực sự thích các bài tập bụng. Đó là lý do tại sao tôi định kỳ lựa chọn và nghiên cứu các bài tập mới để giảm cân ở bụng và hai bên.
Trong bài đánh giá hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với bạn một số kinh nghiệm của tôi và các phương pháp phức hợp hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Các loại bài tập bụng
Vì vậy, trước tiên, hãy xem những bài tập nào dành cho những vùng đặc biệt có vấn đề trên cơ thể chúng ta:
- Các bài tập thể chất rất dễ thực hiện tại nhà. Chúng giúp tiêu diệt mỡ, làm săn chắc và tăng cường cơ bắp ở bụng và hai bên. Đây là các bài tập bụng, plank và gập bụng. Chúng được bổ sung dinh dưỡng đặc biệt và các hoạt động năng động hơn như tạo hình.
- Các bài tập thở bao gồm các bài tập oxysize và bodyflex. Chúng dựa trên hơi thở đặc biệt.
- Việc sử dụng tạ giúp tăng tải trọng cần thiết thông qua việc sử dụng tạ. Chúng được khuyến khích kết hợp với bài tập tim mạch.
Nguyên nhân hình thành lớp mỡ ở hai bên và bụng
Bây giờ chúng ta hãy xem xét những nguyên nhân chính dẫn đến sự xuất hiện của các lớp mỡ ở những vùng này. Trên thực tế, thiên nhiên cung cấp một lượng nhỏ chất cặn để bảo vệ các cơ quan nội tạng và xương.
Nhưng nếu có nhiều chất béo thì đây không chỉ là mối đe dọa đối với sắc đẹp mà còn đối với sức khỏe.
Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân của vấn đề:
- Quá trình trao đổi chất kém. Ví dụ, theo tuổi tác, sau 50 tuổi, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại, dẫn đến thừa cân.
- Di truyền học. Tế bào mỡ được xác định bởi gen. Nếu ông bà của bạn gặp vấn đề về cân nặng thì những rắc rối tương tự cũng sẽ xảy ra với bạn. Đồng thời, nếu bạn có dáng người hình quả lê thì mỡ sẽ tích tụ ở hông và mông. Và đối với dáng người quả táo, tình trạng tích tụ chất cặn ở vùng eo là điển hình hơn.
- Lối sống ít vận động và tư thế không đúng khi làm việc ít vận động cũng góp phần tích tụ mỡ ở phần dưới.
- Ăn quá nhiều là lý do phổ biến nhất. Ngoài ra, nếu bạn di chuyển rất ít thì bạn sẽ tăng cân trong thời gian sắp tới.
- Những tình huống căng thẳng có thể gây ra sự xuất hiện của mỡ quanh eo. Ngoài ra, một số bệnh còn gây ra tình trạng hình thành bụng.
- Cơ bắp nhão có thể gây ra tình trạng dư thừa tích tụ ở khu vực này.
- Sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến việc tăng cân.
Những bài tập hiệu quả nhất
Trước khi tập luyện, hãy nhớ làm nóng cơ thể.
Các bài tập hiệu quả nhất có thể được thực hiện tại nhà. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để làm điều này.
Đây là những chuyển động bạn có thể đưa vào tổ hợp chính:
- Squat truyền thống. Bài tập được thực hiện từ tư thế đứng. Đặt hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm, duỗi hai tay về phía trước. Sau đó lại đứng thẳng lên. Động tác squat được thực hiện khi hít vào và nâng cơ được thực hiện khi thở ra. Bạn cần lặp lại 15 lần.
- Xoắn. Bạn cần thực hiện khi nằm trên sàn. Trong trường hợp này, bạn cần ấn chặt lưng dưới xuống sàn. Cong hai chân ở đầu gối và đặt hai tay dưới đầu. Khi bạn thở ra, nâng xương bả vai và đầu lên khỏi sàn. Siết chặt eo của bạn ở phía trên và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu. Nó sẽ mất 15 lần lặp lại. Bài tập này tăng cường tốt cơ bụng trực tràng.
- Xe đạp. Ngồi trên sàn nhà. Nâng chân lên một góc 30 độ và bắt đầu đạp. Cách tiếp cận được thực hiện trong 1 phút, sau đó bạn cần nghỉ ngơi vài phút và lặp lại lần nữa.
- Viết bằng chân. Ngồi trên sàn và đặt tay lên sàn. Nâng hai chân đã nối của bạn lên rồi rút các số từ 0 đến 9 với chúng. Bạn có thể thực hiện 3 lần lặp lại.
- Nâng chân bằng cách chạm. Nó được thực hiện trên sàn trên lưng của bạn. Mở rộng chân của bạn khoảng 30 cm so với bề mặt và sau đó chạm vào bàn chân của bạn 3-5 lần. Sau đó lấy vị trí ban đầu. Bạn cần thực hiện 9 lần lặp lại.
- Thang máy. Nằm trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Khi bạn hít vào, đẩy xương chậu về phía trước. Ở điểm cao nhất của thang máy, hãy tạm dừng vài giây và căng cơ. Sau đó thở ra và hạ thấp xương chậu của bạn. Thực hiện 10 lần lặp lại.
- Vòng. Hoặc, như cách gọi của họ, bạn có thể mua một chiếc vòng hula với trọng lượng lớn hơn và nhiều phụ kiện đính kèm khác nhau. Trọng lượng của nó phải ít nhất là 1-2 kg. Thiết bị nên được xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Những bài tập như vậy sẽ giúp bạn loại bỏ làn da lỏng lẻo và thậm chí cả cellulite. Ngoài ra, hoạt động của bộ máy tiền đình được kích hoạt.
- Nâng cơ thể. Nằm ngửa lần nữa. Từ trạng thái này, bạn cần ngồi xuống và nghiêng người về phía trước cho đến khi các ngón tay chạm tới bàn chân. Trong trường hợp này, bạn nên nâng lên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra.
- Một bài tập tĩnh đơn giản. Nó có thể được thực hiện ở bất kỳ vị trí nào. Khi bạn hít vào, căng cơ và hóp bụng vào. Bạn nên ở vị trí này trong 10 giây. Sau khi nghỉ ngơi, bài tập có thể được lặp lại 10 lần.
Một số bài tập có thể được nhìn thấy trong bức ảnh. Khu phức hợp này đặc biệt hữu ích cho phụ nữ. Như các đánh giá đã xác nhận, bạn có thể giảm cân rất nhanh nếu bổ sung dinh dưỡng cân bằng vào việc tập thể dục thường xuyên.
Kết quả đầu tiên có thể đạt được trong 10 ngày.
Lời khuyên hữu ích
Để ngăn chặn tình trạng thừa cân trong tương lai, bạn nên tuân theo các quy tắc sau của lối sống lành mạnh:
- Trong khi ăn, bạn không nên bị phân tâm bởi những vấn đề khác hoặc những cảm xúc tiêu cực.
- Bạn cần đứng dậy khỏi bàn với cảm giác hơi đói và không ăn quá nhiều.
- Bạn nên ăn 5-6 lần một ngày.
- Trước khi đi ngủ, tốt hơn là nên uống kefir ít béo.
- Nếu bạn cảm thấy rất đói giữa các bữa ăn, bạn có thể uống một cốc nước. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi cơn đói trong vài giờ.
- Hoạt động thể chất nên thường xuyên. Những bài tập đơn giản có tác dụng kỳ diệu.
Kỹ thuật uốn cong cơ thể
Bodyflex phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới. Kỹ thuật này có hiệu quả đối với vùng bụng nhờ hít thở sâu.
Oxy đi vào cơ thể, làm giàu máu.
Trong trường hợp này, dạ dày có thể xẹp xuống sau 3 ngày. Tác dụng tích cực của thể dục dụng cụ còn là do các cơ bên trong hoạt động và tác động lên dạ dày.
Vì vậy, chúng ta hãy nhìn vào cách thở cơ bản để bodyflex. Đầu tiên, một hơi thở ra nhẹ nhàng và bình tĩnh được thực hiện. Trong trường hợp này, môi nên được đóng lại.
Một hơi thở sắc nét và mạnh mẽ được đưa qua mũi. Sau khi hít vào, bạn cần đẩy hết không khí ra ngoài bằng hơi thở và âm thanh "háng".
Tiếp theo, hơi thở được giữ trong 8 giây. Trong trường hợp này, bụng phải hóp vào, ấn vào cột sống, cằm hạ xuống ngực. Sau đó thư giãn.
Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:
- Một bài tập đơn giản cho cơ bụng và đùi - kéo. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa, đặt hai tay, lòng bàn tay úp xuống, dưới mông. Sau đó, bạn thực hiện động tác thở cơ bản và trong khi giữ, nâng hai chân lên trên sàn và bắt chước chuyển động của chiếc kéo. Thực hiện mỗi cách tiếp cận trong 10 lần đếm. Tổng cộng nên có 3 trong số đó.
- Đặt hai chân rộng bằng vai và đặt lòng bàn tay phía trên đầu gối. Nín thở, hạ cánh tay trái xuống và đặt khuỷu tay lên đầu gối. Di chuyển chân phải sang một bên và nhấc chân phải lên. Khi bạn làm điều này, hãy cảm nhận sự căng cơ.
- Ở tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối và ấn bàn chân xuống sàn. Giơ tay lên và thực hiện bài tập thở. Đồng thời, duỗi thẳng cánh tay về phía trước. Sau đó quay trở lại. Chuyển động được thực hiện trong 10 lần đếm. Tổng cộng có 3 cách tiếp cận là cần thiết.
Yoga giúp ích
Bạn có thể chống lại sự tích tụ chất béo với sự trợ giúp của yoga. Sau những tuần đầu tiên tập thể dục thường xuyên, việc giảm cân được quan sát thấy.
Điều này xảy ra do chức năng của tất cả các hệ thống được cải thiện:
- Sự thèm ăn giảm đi.
- Sự trao đổi chất được phục hồi.
- Tình trạng chung được cải thiện.
- Sưng biến mất.
- Da trở nên đàn hồi hơn.
- Giấc ngủ và huyết áp được bình thường hóa.
Ví dụ, bạn nên thực hiện tư thế rắn hổ mang (bhujangasana). Nó tăng cường cơ bụng và làm cho lưng linh hoạt hơn.
Để thực hiện, hãy nằm sấp và tựa vào lòng bàn tay. Khi bạn hít vào, nâng cơ thể lên và cong lưng. Cố định vị trí trên 25-30 giây. Thở ra nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu. Làm điều đó 5 lần.
Tư thế cánh cung (dhanurasana) tăng cường sức mạnh cho vùng bụng. Trong quá trình thực hiện. Bạn có thể lắc lư cơ thể qua lại.
Điều này kích thích tiêu hóa. Ở tư thế nằm sấp, nâng cẳng chân lên và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
Khi bạn hít vào, nâng xương chậu và ngực lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt. Tư thế phải được giữ cho đến khi 30 giây. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí trước đó. Cần phải làm 5 lần lặp lại.
Để loại bỏ mỡ ở eo, bạn nên thử tư thế con thuyền (naukasana). Để làm điều này, bạn cần nằm ngửa.
Sau đó, khi bạn hít vào, nhấc chân lên và dùng tay chạm vào chúng. Vị trí phải được cố định trên 15 giây. làm 5 lần lặp lại.
Hãy nhớ rằng có một số lượng lớn các kỹ thuật và tất cả các loại kỹ thuật dành cho bụng và hai bên, nhưng bạn cần phải tận hưởng các bài tập và tận hưởng chúng.
Bạn có thể tập yoga, bodyflex, chạy bộ đơn giản hoặc đến hồ bơi. Nhưng kết quả thực sự sẽ đến với sự đều đặn của các lớp học và tâm trạng tích cực trong thời gian đó.
Nếu bạn muốn thêm một cái gì đó thú vị, hãy viết bình luận. Đó là tất cả cho ngày hôm nay.
Hẹn gặp lại những cuộc gặp gỡ thú vị nhé các bạn!